ATLETIK
Atletik adalah cabang olahraga yang
mendasari dari semua cabang olargara yang lain, Atletik mempunyai karakteristik
gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita sehari-hari seperti
contoh : Berjalan, berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan tersebut
adalah gerakan alami.
Melihat dari hal diatas jadi
sewajarnya apabila Atletik menjadi Induk dari semua cabang olahraga, karena
dicabang cabang lain sudah mengandung unsur-unsur gerakan pada Atletik.
Kata ini berasal dari bahasa Yunani
"athlon" yang berarti "kontes". Atletik merupakan
cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade
pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia
adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).
5 CABANG ATLETIK :
Ø Lari
Ø
Lompat
Ø
Loncat
Ø
Lempar,dan
Ø
Tolak.
1. LARI
Macam-macam lari :
1.Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.
Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama.
yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan
jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak
tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi
menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan
finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara
star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III
dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.
2.Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m-
1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada
cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball,
ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan
dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan,
panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi
(tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace)
dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki
diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali
menjelang masuk garis finis.
3.Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas,
5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus
dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental
merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki
dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah
lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4.Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk
kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi
juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki
kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
(a)Cara Lari Gawang Biasa
1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang
memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang
jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting
adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan
sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu
dengan kaki manapun.
2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari
yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik.
Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang
menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati
rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak
dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat
mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.
(b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai
berikut :
a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu
melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung
kaki.
b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam
sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan
kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki
ayun mendarat.
d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap
dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah
ke depan.
5.Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada
perlombaan atletik
yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari
sambung terdapat empat orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan
keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada
nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari
sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor 4 x 400 meter. Dalam
melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan
penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.
2.LOMPAT
Macam-macam lopat :
- lompat tinggi
- lompat galah
- lompat jauh
- lompat ganda
1.Lompat tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang
berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat
tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet.
adapun gaya straddle dimana ketiga badan melewati mistar
dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga sikap badan di mistar telengkup.
2.Lompat galah
Lompat yang memakai tongkat,Tiang
galah adalah sebuah acara di lapangan atletik yang menggunakan orang yang
panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar. Tiang
jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt.
Sudah penuh medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan
sejak 2000.
3.Lompat Jauh
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan
di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan
lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan
tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m,
kedalaman bak lompat ± 1 meter
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed),
Kekuatan (stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance),
Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada
kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping
memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan
dari tolakan kaki atau tumpuan.
Teknik lompat jauh
Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya
agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung
kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan
kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga
ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek
dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil
memperhatikan kaki saat menumpu.
Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang
sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/
ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga
agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki
menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan
lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.
Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak
di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama,
Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat
lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum
mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap
bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung
lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk
sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke
atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga
mendarat.
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat
mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan
pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang
berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.
Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok,
Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.
4.Lompat Ganda
3. Loncat
Loncat merupakan cabang olahraga
yang menggunakan pendaratan dua kaki,arah geraknya kedepan,
Loncat adalah apapun kontinyu
melompat atau melompat. Latihan loncat biasanya membutuhkan kaki tunggal
loncat, double-kaki berlari, atau beberapa variasi dari dua. Fokus latihan
loncat biasanya untuk menghabiskan waktu kurang di tanah mungkin dan bekerja
pada akurasi teknis, fluiditas, dan melompat daya tahan dan kekuatan.Secara
teknis, loncat adalah bagian dari pliometrik, sebagai bentuk latihan berjalan
seperti lutut tinggi dan kicks butt.
Contoh : Loncat jauh
4. Macam-macam Lempar
1. Lempar Lembing
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan
panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang
20cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari
dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan
yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainya menahan
lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas
selama gerakan melempar.
2. Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
a. Untuk putra panjang 260 cm, berat
800 gr
b. Untuk putri panjang 200 cm, berat
600 gr
3. Cara memegang lembing
a. Dipegang di atas bahu, ujung lembing
ke atas
b. Dipegang di depan dada , ujung
lembing ke bawah
c. Dipegang di belakang, menempel
pada tangan yang memegang lembing diluruskan
3 Hak melempar
a. Mempunyai hak melempar 3 kali
b. Melempar harus dengan 1 tangan
4. Diskualifikasi
a. Lembing tidak dipegang pada
pembalutnya
b. 2 menit dipanggil belum melempar
c. Menyentuh besi batas lemparan
sebelah atas
d. keluar lewat garis sektor lempar
setelah melempar
e. Lembing jatuh di luar garis
sektor lempar
f. Ujung lembing tidak membekas pada
tanah
2. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga
atletik.
Cakram
yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1
kg untuk perempuan.Lempar cakram diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di
Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan
dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri
membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan
diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada
dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului
putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar
menggunakan ring karet atu rotan
1. Diawali dgn sikap tegap
2. langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring
tetap lurus dan berada dibawah ketinggian bahu
4. langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan
pinggul dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan
langkahkan kaki belakang ke depan
Cara memegang cakram
Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping tubuh.pada saat
mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram direntangkan sampai lurus.jangan
sampai lepas
Gerakan lempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1. persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan
kanan.ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke
kanan secara berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara
menyangganya
2. pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat cakram di
belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut
40o ) - lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
3. penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat
pada tanah sehingga b adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke
depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga
keseimbangan badan
5. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik.
Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin
Tolak Peluru merupakan suatu
aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau tolakan yg sejauh-jauhnya.
Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg, 4kg,
5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter. Yang terpenting dari Tolak
peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan
sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki.
karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.
Teknik-teknik Tolak peluru
Cara memegang
Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua
dan ketiga (telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama
untuk membantu melontar. Jari-jari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari
menjaga agar peluru tidak tegeser ke samping. Peluru harus tetap berada di
posisi di bawah rahang.
Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari
tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin
dan mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan
sekali-kali membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru atau terburu-buru
ditarik. kedua kaki sejajar berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan
dan jarak antara kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:
- Untuk senior putra = 7.257 kg
- Untuk senior putri = 4 kg
- Untuk yunior putra = 5 kg
- Untuk yunior putri = 3 kg